DUE ORE A SETTIMANA DI ALLENAMENTO DI FORZA ASSOCIATI A UN MINOR RISCHIO DI MORTE
Uno studio durato fino a trent’anni su 147.374 adulti associa 90-119 minuti di allenamento di forza alla settimana a un rischio di morte inferiore: risultati, limiti e ruolo dell’attività aerobica.
FITNESS E SALUTE
Per molto tempo la corsa, il nuoto e le camminate veloci hanno occupato il centro del dibattito sull’esercizio fisico e la longevità. Una ricerca pubblicata nel giugno 2026 sul British Journal of Sports Medicine ha invece esaminato quanto tempo dedicare all’allenamento di forza e quale relazione possa esistere tra questa abitudine e il rischio di morte nel lungo periodo.
Lo studio ha seguito 147.374 adulti statunitensi per un periodo arrivato fino a trent’anni. Il risultato più evidente riguarda una fascia precisa: tra 90 e 119 minuti settimanali di esercizi contro una resistenza sono risultati associati a un rischio di morte per qualsiasi causa inferiore del 13% rispetto all’assenza di questo tipo di attività. È un’associazione statistica importante, ma non dimostra che due ore di allenamento facciano automaticamente vivere più a lungo.
TRE GRANDI COORTI SEGUITE PER DECENNI
Il gruppo guidato da Yiwen Zhang, con ricercatori della Harvard T.H. Chan School of Public Health e di altri atenei, ha riunito i dati di tre ampi studi prospettici statunitensi: l’Health Professionals Follow-up Study, il Nurses’ Health Study e il Nurses’ Health Study II. Il campione finale comprendeva 31.540 uomini e 115.834 donne, con un’età mediana iniziale di 54 anni.
I periodi analizzati andavano dal 1992 al 2022 per la coorte maschile, dal 2002 al 2021 per il primo studio sulle infermiere e dal 2003 al 2021 per il secondo. I partecipanti comunicavano periodicamente il tempo medio dedicato agli esercizi di resistenza e alle attività aerobiche. I ricercatori non si sono quindi limitati a una fotografia iniziale, ma hanno calcolato medie cumulative attraverso rilevazioni ripetute.
I decessi venivano verificati attraverso segnalazioni familiari, documenti medici, certificati e collegamenti con il registro nazionale statunitense. Nel corso dell’osservazione ne sono stati registrati 35.798. Le analisi hanno considerato numerosi fattori potenzialmente influenti, tra cui età, fumo, alimentazione, consumo di alcol, familiarità per alcune malattie e quantità di esercizio aerobico.
LA FASCIA TRA 90 E 119 MINUTI SETTIMANALI
I ricercatori hanno suddiviso il tempo dedicato all’allenamento di forza in diverse fasce, partendo da chi non lo praticava e arrivando a chi dichiarava almeno 120 minuti alla settimana. Gli esercizi considerati comprendevano attività contro una resistenza, come l’allenamento con i pesi o con apposite macchine.
Dopo gli aggiustamenti statistici, la fascia compresa tra 90 e 119 minuti settimanali presentava il rischio di mortalità generale più basso: il 13% in meno rispetto a chi non praticava alcun esercizio di forza. Oltre i 120 minuti il rischio rimaneva inferiore rispetto al gruppo inattivo, ma non emergeva un vantaggio aggiuntivo rispetto alla fascia precedente.
Questo non significa che superare due ore sia dannoso o inutile per forza, prestazione sportiva, massa muscolare o altri obiettivi. Lo studio ha valutato la mortalità e non stabilisce un limite oltre il quale allenarsi diventa controproducente. Il dato descrive semplicemente un appiattimento del beneficio osservato sulla sopravvivenza all’interno di questa popolazione.
RISULTATI DIVERSI PER CUORE, CERVELLO E TUMORI
La stessa fascia di 90-119 minuti è risultata associata a un rischio di morte cardiovascolare inferiore del 19% e a una mortalità per malattie neurologiche inferiore del 27%. Le stime riguardano rischi relativi rispetto al gruppo che non svolgeva allenamento di forza: non indicano quanti anni di vita guadagni una singola persona e non permettono di prevederne il destino individuale.
Il risultato neurologico richiede una cautela particolare. Molte patologie neurodegenerative possono iniziare a svilupparsi molto prima della diagnosi e ridurre progressivamente la capacità o la volontà di allenarsi. È quindi possibile che, almeno in parte, non sia soltanto la maggiore attività a precedere una salute migliore, ma anche una malattia ancora non riconosciuta a determinare una minore attività. Gli autori hanno ripetuto le analisi introducendo ritardi temporali più lunghi, ma non hanno potuto eliminare completamente questa possibilità.
Per la mortalità oncologica è emerso uno schema differente. Le associazioni favorevoli si concentravano nelle quantità più basse: una riduzione del rischio del 9% tra 1 e 29 minuti settimanali e del 12% tra 30 e 59 minuti. I ricercatori non hanno trovato lo stesso andamento nelle fasce superiori e hanno precisato che le ragioni restano incerte. Non sarebbe quindi corretto trasformare questi numeri in una dose preventiva contro il cancro.
PERCHÉ FORZA E ATTIVITÀ AEROBICA NON SONO ALTERNATIVE
Quasi la metà dei partecipanti, il 46%, svolgeva almeno una certa quantità di esercizi di resistenza. Il 74% raggiungeva inoltre più di 7,5 ore-MET settimanali di attività aerobica, un valore utilizzato per rappresentare approssimativamente il livello minimo raccomandato di movimento moderato o vigoroso.
L’analisi congiunta ha mostrato che l’esercizio aerobico e l’allenamento di forza non devono essere considerati concorrenti. Rispetto alle persone con attività aerobica insufficiente e nessun esercizio di resistenza, coloro che raggiungevano da 30 a meno di 45 ore-MET settimanali e aggiungevano 60-119 minuti di forza presentavano un rischio di morte inferiore del 45%.
L’attività aerobica da sola mostrava associazioni più forti con la riduzione della mortalità rispetto al solo potenziamento muscolare. Tuttavia, aggiungere gli esercizi di resistenza era collegato a un ulteriore vantaggio nella maggior parte dei livelli aerobici. Le due modalità agiscono inoltre su aspetti differenti: camminare velocemente, correre o pedalare sostiene soprattutto la capacità cardiorespiratoria, mentre lavorare contro una resistenza sviluppa forza, composizione corporea e controllo metabolico.
COSA DIMOSTRA DAVVERO LO STUDIO
La ricerca è osservazionale: individua relazioni, ma non può provare un rapporto diretto di causa ed effetto. Le persone che si allenavano maggiormente tendevano anche a essere più giovani, avere un indice di massa corporea inferiore, fumare meno, seguire un’alimentazione migliore e praticare più esercizio aerobico. Gli aggiustamenti statistici riducono l’influenza di queste differenze, senza poterla cancellare completamente.
Anche il tempo di allenamento era dichiarato dai partecipanti e poteva contenere errori. I questionari non misuravano intensità, carichi, numero di serie, ripetizioni, durata delle pause o tempo effettivamente trascorso sotto sforzo. Alcune forme di esercizio, tra cui calisthenics e Pilates, non venivano rilevate in maniera completa. Inoltre, il campione era composto soprattutto da professionisti sanitari bianchi di mezza età o anziani, caratteristica che limita l’applicazione automatica dei risultati all’intera popolazione.
Le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità continuano a raccomandare agli adulti da 150 a 300 minuti settimanali di attività aerobica moderata, oppure da 75 a 150 minuti vigorosi, accompagnati da esercizi per i principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana. I 90-119 minuti emersi dalla ricerca non rappresentano quindi una nuova prescrizione universale, ma un dato utile per comprendere il possibile valore della costanza. Per chi parte da una condizione sedentaria, anche quantità inferiori possono essere un primo passo concreto, da aumentare gradualmente e, in presenza di malattie o limitazioni, con una guida professionale adeguata.
FONTI
British Journal of Sports Medicine — “Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity”, 12 giugno 2026
World Health Organization — “WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour”, 25 novembre 2020
British Journal of Sports Medicine — “Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies”, 28 febbraio 2022
Ministero della Salute — “Attività fisica negli adulti”, consultato l’8 agosto 2026
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